Aktiv im Schnee

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Eine dick verschneite Landschaft, ein paar Hügel oder Berge, gepaart mit Sonnenschein und blauem Himmel: So sieht das Idealbild der Winterlandschaft aus. Wer genießt es nicht, durch den knirschenden Schnee zu stapfen oder auf Schlittschuhen über den zugefrorenen See zu gleiten?

Insbesondere das Sonnenlicht ist Balsam für die Seele, sorgt es doch dafür, dass der Körper den Glücksbotenstoff Serotonin vermehrt freisetzt. Gleichzeitig wird weniger Melatonin gebildet. Dieses Schlafhormon macht träge und müde. Auch für die Vitamin-D-Versorgung ist ausreichend Sonne wichtig. Dieses Vitamin, das für die Festigkeit der Knochen mitverantwortlich ist, wird durch den Körper selbst hergestellt. Benötigt wird dazu ausreichend Sonnenstrahlung.

Bewegung an der frischen Winterluft hat aber noch mehr Vorzüge. So wird die Sauerstoffversorgung verbessert, der Stoffwechsel gerät in Schwung und die Anpassungsfähigkeit an die Kälte trainiert. Positiv ist auch, dass man bei Kälte mehr Kalorien verbraucht, weil der Körper mehr Energie benötigt, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Dies gilt beispielsweise für das Schlittschuhlaufen. Es kommt ohne viel Material aus - und wie Radfahren verlernt man das Schlittschuhlaufen nicht. Ist der See oder Teich wirklich fest durchgefroren, können schnell ein paar Runden - oder gar Pirouetten - gedreht werden.

Die Bewegung auf dem Eis fördert den Gleichgewichtssinn und die Koordination. Zudem wird bei zügigem Laufen die Ausdauer trainiert. Auch Bein- und Rumpfmuskulatur werden durch das Eislaufen gekräftigt. Wichtig ist, Hand- und Kniegelenke zu polstern, um dem Bruchrisiko bei Stürzen vorzubeugen.

Auf Brettern unterwegs

Für viele Menschen gehört ein Skiurlaub zum Winter einfach dazu - und zwar nicht nur für Bergbewohner, sondern auch für viele Nordlichter. Auf den Pisten und Loipen gibt es vielfältige Möglichkeiten, sich entsprechend zu bewegen.

Skilanglauf ist meist entspannender als das alpine Skifahren, da die Loipen zum einen weniger stark frequentiert sind, zum anderen durch vielfältige Landschaften führen. Tief verschneite Täler werden ebenso durchwandert wie Wälder und kleinere Hügel. Loipen und Streckenvorschläge sind beispielsweise unter www.gpsies.com zu finden.

Beim Langlauf werden alle Muskelgruppen beansprucht. Zudem ist es möglich, seine Beweglichkeit bis ins hohe Alter zu erhalten. Außerdem regt Skilanglauf den Stoffwechsel an und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Das Verletzungsrisiko ist eigentlich gering, auch wenn der Sturz von Kanzlerin Merkel in ihrem Weihnachtsurlaub 2013/14 anderes vermuten lässt.

Ebenfalls wenig Verletzungspotenzial birgt das Schneeschuhwandern. Durch die an die Schuhe geschnallten Kunststoffbretter ist es möglich, selbst auf tief verschneiten Wegen zu gehen, ohne dabei in der weißen Pracht zu versinken. So werden Stoffwechsel und Herz-Kreislaufsystem angeregt. Außerdem ist das Schneeschuhwandern relativ gelenkschonend, da der Untergrund ziemlich weich ist. Allerdings sollten Ungeübte sich nicht zu viel zumuten. Insbesondere auf langen Strecken drohen ansonsten Unterkühlung und Überforderung.

Ein wenig mehr Vorbereitung und Training bedarf das alpine Skifahren. Wer die mehr oder weniger steilen Pisten herabfahren möchte, sollte dies geübt haben. Allerdings ist es auch gesunden Erwachsenen noch möglich, Skifahren zu lernen. Bei Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und Stoffwechselstörungen sollte man allerdings hochalpine Regionen meiden.

Auch beim Skifahren wird der ganze Körper beansprucht: Kraft und Ausdauer sind genauso vonnöten wie Reaktionsschnelligkeit und Gleichgewichtssinn. Da die Gelenke recht stark belastet werden, ist bei vorhandenen Knie- und Hüftproblemen ein anderer Sport sinnvoller.

Die richtige Vorbereitung

Wer untrainiert in den Ski- und Schneeurlaub startet, büßt diesen Leichtsinn oft mit körperlichen Beschwerden. Daher sollte es nicht direkt aus dem Bürostuhl oder vom Sofa auf die Piste gehen, sondern erst nach einem entsprechenden Aufbautraining zuhause oder im Fitnessstudio.

Etwa drei Monate vor dem geplanten Skiabenteuer sollte man mit Krafttraining, Koordinations- und Dehnübungen beginnen. Wichtig ist auch ein gewisses Maß an Kondition. Eine Auffrischung der Erste-Hilfe-Kenntnisse kann ebenfalls nicht schaden.

Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination lassen sich gut im Alltag trainieren. So wird der Gleichgewichtssinn gefördert, wenn man öfter einmal auf einem Bein steht - z.B. beim Zähneputzen. Auch das Balancieren auf einer Rolle hilft dem Gleichgewichtsorgan.

Eine spezielle Skigymnastik wurde in den 1970er Jahren entwickelt. Auch heute bieten viele Skiclubs diese Art der Vorbereitung an. Die Gymnastik ist auf Ausdauerbelastung angelegt, fördert also auch die Atmung und die Lungentätigkeit. Im Fokus des Trainings sollten die Muskeln stehen, die beim Skifahren am meisten beansprucht werden, also Oberschenkel und Oberarme. Übungen für die Oberschenkel und das Gesäß finden häufig in der Hocke statt, ohne dass die Hände am Boden abgestützt werden und für Balance sorgen können.

Die Sprunggelenke werden durch seitliches Hin- und Herspringen gekräftigt, genau wie die Beinmuskulatur. Kniebeugen stärken Bauch, Beine, Rumpf und Schultern. Dabei die Füße flach auf den Boden stellen und das Gesäß möglichst weit nach unten bringen.

Tipps für den gesunden Schneespaß

Da die meisten Unfälle beim Skifahren durch Erschöpfung und Ermüdung entstehen, ist eine körperliche Vorbereitung auf die Aktivitäten unerlässlich. Grundlegend für die Kondition sind beispielsweise Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen geeignet.

Vor dem Skiabenteuer sollte man sich auf jeden Fall aufwärmen. Schulterkreisen, Kniebeugen oder Einbeinstand bringen den Körper auf Betriebstemperatur. Beim Schlittschuhlaufen oder Schneeschuhwandern lässt man es die ersten zehn Minuten langsam angehen, bevor man dann das Tempo steigert.

Bei zu großer Kälte sollte man auf den Wintersport verzichten. Sinken die Temperaturen unter minus 15 °C, kann der Körper die Atemluft nicht mehr ausreichend erwärmen, bis sie in die Lunge gelangt. Dann werden Schleimhäute, Bronchien und Lungengefäße stark gereizt - und dadurch Infekte begünstigt.

Wichtig ist die richtige Kleidung. Schwitzt man zu sehr, droht der Körper zu überhitzen. Ideal ist ein eng anliegendes Funktionsshirt als unterste Kleidungsschicht, das atmungsaktiv ist und den Schweiß gut abführt. Darüber werden weitere atmungsaktive Textilien im Zwiebelprinzip getragen. Auch eine Mütze ist notwendig (wenn man nicht mit Helm fährt), da etwa die Hälfte der Temperaturregulation des Körpers über den Kopf geschieht. Damit man nicht auskühlt, ist ab Temperaturen unter 7 °C eine Kopfbedeckung Pflicht. Neben der Mütze kann auch ein Stirnband für ausreichend Wärme sorgen.

Zu guter Letzt sollte die Strahlungskraft der Sonne nicht unterschätzt werden. Durch Reflexionen verstärkt frischer Schnee die Belastung durch UV-Strahlen. Zum Schutz der Haut sollte daher ein entsprechendes Sonnenschutzmittel verwendet werden. Da auch Kälte und Wind die Haut belasten, gibt es in der Apotheke vielfältige Sonnen- und Kälteschutzprodukte.